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跑馬拉松的好處與壞處 跑馬拉松注意事項 馬拉松對身體的影響

來源:女性一六三時間: 2017-10-10編輯:人氣:0

進行適當的馬拉松運動是非常有好處的,特別是對身體健康有幫助。那么經常跑馬拉松會有哪些好處呢?怎樣訓練馬拉松會更好呢?下面跟小編一起來關注下,希望大家都能很好的跑馬拉松!

跑馬拉松的好處與壞處 跑馬拉松注意事項 馬拉松對身體的影響

  馬拉松的好處

  1、對健康有益

從科學研究來看,經常進行長跑,能夠改善人體的心血管健康,能夠降低身體會引起的各種疾病。長跑還能夠加速人體的新陳代謝,排毒祛污,還能夠將身體里面的不良物質清除。同時長跑還能夠增強人體的各種器官能力,增加肺活量和心臟的運動強度。長期的進行運動能夠消除人體堆積的多余脂肪,還能夠改善人體的體型和肌肉跟脂肪的分布情況。

 2、可釋放壓力

如今,人們在生活和工作里常常會遇到很大的壓力,若是沒有及時的將心里的壓力釋放出來,很有可能會令人的性格變得更加陰郁和暴躁,嚴重的話還有可能會引起疾病。所以,進行馬拉松是現代人們一種很好的釋放壓力的方式,這樣不但能夠讓身體得到合理的鍛煉,還能夠將心理的壓力得到釋放。所以,馬拉松是保護和調節心理健康的一種方式。

  3、增強意志力

其次,馬拉松還能夠增強人體的意志力。一般來說,很多人是很難完成一次馬拉松的,因為要想完成馬拉松,不但要培養身體的良好素質,還需要非常強大的心理意志力。所以,要想持續的進行長跑,就需要非常強的意志力。

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  馬拉松訓練計劃

半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端,即使是對于初跑者來說,完成第一周的任務也是不成問題的。周一和周五是休息日,周二至周四是短距離跑,周六是30~60分鐘的交叉訓練,作為周日長距離跑的前奏。在訓練期間,你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經驗。

相比初級半程馬拉松訓練計劃,中級半程馬拉松訓練計劃的難度有所增加,主要的區別就在于周三的速度訓練及周末跑量的增加。

這個計劃關鍵部分在于周六的長距離跑。從第一周是10公里跑,逐漸發展到第15周的32公里,隨后開始為準備全馬比賽而減量。周一和周五休息,周二和周四輕松跑,周三次長距離跑,周六長距離跑,周日進行30-60分鐘的交叉訓練。在第8周進行一次半馬測試比賽后,你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。

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  跑馬拉松技巧

在跑時,上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小,大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看,蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近,并且用全腳掌或腳的外側先著地,再過渡到全腳掌,著地時應柔和而有彈性,腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然,幅度不要過大。

在加速跑、終點沖刺和 上坡跑時,兩臂配合兩腿做積極的擺動,有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定,并根據途中地形的不同而進行調整,以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應,呼氣有適宜的深度。

沿斜坡向上跑時,身體應前傾些,步長可縮短,步頻應加快,兩臂要積極擺動,用前腳掌落地。順斜坡往下跑時,步長可稍大些,可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時),上體稍后仰,要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時,應該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。

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